Hvornår skal jeg motionere? Intense øvelsesundersøgelse afslører hvordan aften træning påvirker søvn

I fortiden har nighttime exercisers udstedt en advarsel: at gå hårdt omkring sengetid kan føre til søvnproblemer, der kan opveje fordelene ved træningen. Men heldigvis flere og flere papirer, herunder en offentliggjort onsdag i Eksperimentel Fysiologi er begyndt at bevise, at denne myte er baseret på rystet jord. Ligesom sene aftenmåltid er det måske ikke så søvnligt at træne i søvn, som det er gjort at være, og kan faktisk give en ekstra fordel.

Selvom denne undersøgelse ikke er et bevis på, at det er værd at gå lige i seng efter kørslen, er en prøve udført af ph.d.-studerende Penelope Larsen i samarbejde med Frank Marino, Ph.D., leder af Charles Sturt University's School of Exercise Science og foreslår at hårde træning egentlig ikke påvirker søvnkvaliteten, som flyver i modsætning til nogle af de konventionelle visdom, der tyder på, at stigninger i kropstemperatur, puls og adrenalin gør intensive aftener en opskrift på søvnløshed. Selvom Larsens forsøg kun var på en lille gruppe af alle mandlige individer, foreslår hun, at det åbner døren for mere fleksibilitet, når det kommer til træningstider.

I hendes forsøg havde Larsen hendes 11 deltagere udført højintensiv cykeltræning, der var designet til at lade hver person virkelig gå efter det - hver person fuldfører et minuts springer med fire minutters hvile mellem dem. Deltagerne gennemførte denne udfordring på tre forskellige tidspunkter på separate dage - enten om morgenen mellem kl. 6 og 7, om eftermiddagen mellem kl. og kl. 4, og om aftenen mellem kl. og 9 p.m. Hver aften overvåger hun deres søvncykler og bemærkede, at der var ingen væsentlige forskelle i hvordan hver person sov, uanset om de udøvede om morgenen, eftermiddagen eller aftenen.

Larsens forsøg passer til en voksende forskningsgruppe, der søger at tage fat på ideen om, at intense træningsproblemer fører til søvnforstyrrelser. Selvom denne undersøgelse citerer en rapport fra 2001 fra American Academy of Sleep Medicine, som anbefaler at undgå højintensiv træning før søvn, har AAS faktisk opdateret deres holdning lidt. For øjeblikket foreslår agenturet, at nylige undersøgelser vedrørende, hvordan træning påvirker søvn, har været ubetinget. Samlet set tyder deres anbefalinger på, at insomniacs undgår at udøve aggressivt før sengetid, men tilføjer, at det kan være fint for "gode sveller" at få nogle sprintarbejde i.

Men mens Larsen fandt ud af, at motionstimering havde små effekter på søvn, fandt hun, at træningstimering havde effekter på andre foranstaltninger. For eksempel konstaterede hun, at aftenen nedsatte mængden af ​​ghrelin - et hormon der regulerer sult - hos hendes deltagere. Teoretisk set burde dette have ført til fald i appetitten, selv om hun ikke bemærkede noget i papiret. Alligevel var effekten betydelig nok til at berettige særlig note. I papiret bemærker Larsen, at dette skal undersøges nærmere, men foreslår at aften kan motion positivt ændre appetitrelaterede hormonkoncentrationer.

Men mere interessant fandt hun, at det havde små effekter på hvor meget strøm hendes cyklister var i stand til at generere med bestemte intervaller. I gennemsnit var der ikke signifikante forskelle mellem effekten om morgenen, eftermiddagen og aftenen - selv om eftermiddagen og aftenens strømforsyning var lidt højere end morgennummeret. Men der var forskelle i, hvordan de udførte de første to forsøg. Cyklisterne var i stand til at lægge betydeligt højere strøm på den første og anden interval af træningen, som de kunne om morgenen.

"Interessant nok var effekten under sprintindsatsen højere i eftermiddag og aftenforsøg i forhold til morgenprøven, hvilket tyder på, at deltagerne kunne klare sig bedre i løbet af de sidste dele af dagen," tilføjede Larsen. "Derfor kan tidspunkterne også blive overvejet, når du planlægger træningsprogrammer."

I hvert fald for hendes prøve tilføjer Larsen, at papiret blot tilføjer troværdighed til tanken om, at det ikke er værd at kæmpe hvornår din krop foretrækker at træne, både til søvnformål og til præstation. For dem, der hellere ikke vil straffe sig selv i de tidlige timer om morgenen, kan det være lige så godt et alternativ at gøre tid til et løb om aftenen.