Hvornår skal jeg motionere? Forsker finder bedste timing for at øge alarmen

Enhver, der har følt sig vågen klokken 3:00 eller kæmpet for at holde sig vågen efter kl. ved, at tiden på uret ansigt har lidt at gøre med, hvordan du føler. Disse afbrydelser kan tage en vejafgift på personer, hvis arbejdsprogram ikke stemmer overens med deres interne rytme. Et nyt papir udgivet tirsdag i Journal of Physiology, men foreslår et godt timet arbejde ud kan hjælpe med at justere kroppens ur.

I almindelighed er kroppens indre ur - teknisk den cirkadiske rytme - en 24-timers cyklus, der styres af den lysmørke cyklus drevet af dag og nat (og i stigende grad lys fra vores telefoner). Blandt sine mange funktioner bestemmer uret, hvornår kroppen frigiver bestemte hormoner, styrer, hvor vågen en person kan føle, og endda påvirker kalorieforbrænding eller humør. I det nye papir viser Shawn Youngstedt, Ph.D., en træningsforsker ved Arizona State University, at udøve på bestemte vinduer af tid på dagen skifter tiden, hvor kroppen frigiver melatonin, et hormon, som stærkt regulerer søvnvågningscyklusser.

Normalt begynder melatoninniveauet at stige, når mørket falder, og så spids i de tidlige timer om morgenen, før det falder igen.

Men i hans forsøg på 101 personer viste Youngstedt at udøve kl. 7 eller mellem kl. og kl. "Avanceret" en persons kropsur, der skiftede frigivelsen af ​​melatonin, så en person følte sig mere opmærksom tidligere om dagen. Udøver mellem kl. og 10 p.m., i mellemtiden "forsinker" kroppen uret, hvilket gør folk føler sig mere opmærksomme senere om dagen.

"På praktiske vilkår vil forskuddet og forsinkelsen påvirke tider med højdepunkt og lave opmærksomhedsniveauer og søvn," fortæller Youngstedt Inverse.

For at demonstrere, hvordan øvelsen havde påvirket hans deltagers circadianrytme, havde Youngstedt og hans medforfattere deltagerne i en fem-dages prøveperiode. Efter at have etableret hver persons unikke tidsplan for melatoninfrigivelse ved at tage urinprøver løb hver person på en tredemølle med en "moderat intensitet" på en af ​​otte forskellige tidspunkter: klokken 1, kl 4, kl 7, kl 10, 4:00, 7:00 eller 10 p.m. De fleste træningstider forårsagede små ændringer i melatoninfrigivelsesmønstre, med flere store undtagelser. Udøve kl. 10 og mellem kl. 1 og kl. 4 syntes at have ingen virkning på kropsuret.

I sine deltagere, der omfattede mænd og kvinder i alderen 18 til 75 år, var der bemærkelsesværdige forskelle i hvornår melatonin begyndte at ophobes, og da det begyndte at falde. For eksempel var den gennemsnitlige starttidspunkt 11:19 p.m. for yngre kvinder og mænd (mellem 18 og 32), og melatoninniveauerne begyndte at falde i gennemsnit kl 8:40. Til sammenligning, ældre voksne (59 til 75) oplevede klokken 9:58 p.m. og forskydningen omkring kl.

I betragtning af de forskellige cyklusser er det svært at generalisere og undersøge præcis, hvor meget motion skifter denne cyklus for hver enkelt person. For eksempel har teenagere tendens til at have forskellige melatoninudgivelsesmønstre end voksne. Men interessant skriver forfatterne, at "forskud" og "forsinkelses" -effekter, der skyldes udøvelse på forskellige tidspunkter over hele familien af ​​forskellige aldre og køn i undersøgelsen - selvom den præcise timing og varighed af disse skift er stærkt individuel.

Når det er sagt, bemærker papiret også nogle ulemper om bevidst at skifte kroppens ur. F.eks. Rapporterede deltagerne en lille stigning i deprimeret humør - selvom denne effekt blev spredt, da deltagerne kom hjem i ugen efter undersøgelsen. Forfatterne bemærker også, at folkene i Youngstedt's forsøg var alle fysisk aktive - de fleste rapporterede at træne mindst tre gange om ugen til at begynde med - med det samme forholder forfatterne, at dette måske ikke gælder for alle.

Stadig Youngstedt tilføjer, at han mener, at hans resultater staver gode nyheder til alle, der søger at flytte deres indre ur lidt tidligere og gøre formiddag lidt lettere. For dem der har tid, klokken 7:00 eller 1 til 4 p.m. slot kunne være et sødt sted. Men han tilføjer, at for folk, der ikke kan holde ideen om en tidlig morgen træning, synes eftermiddagen som et godt valg.

"Dette kunne være til gavn for folk, der er uvillige eller ude af stand til at motionere om morgenen," siger han.