Alt at vide om disse sunde fedtstoffer til en velbalanceret kost

Retningslinjer for folkesundhed, som f.eks. Diætretningslinjerne for amerikanere, har længe lagt vægt på at reducere kostfedtindtag, men ernæringseksperter og andre sundhedsforskere har nu nyere bevis for, at ikke alle fedtstoffer har negative virkninger. Kostfedtstoffer varierer med hensyn til deres virkninger på sundhed og risiko for kroniske sygdomme, især med hensyn til virkninger på risiko for hjertesygdomme.

Faktisk tror nogle ernæringseksperter nu, at visse typer kostfedt måske endda reducerer kardiovaskulær risiko. Nogle kostfedtstoffer kan sænke fedtstoffer i blodet, der kaldes triglycerider. De kan også øge niveauerne af HDL eller det såkaldte "gode" kolesterol og reducere LDL-kolesterol eller den mindre sunde type kolesterol og dermed forbedre HDL til total cholesterol-forhold.

Se også: Coca-Cola har formet Kinas retningslinjer for sundhed og fedme for år

Desuden er mange diætplaner, der ikke strengt begrænser den samlede mængde fedtstof, en person forbruger, blevet forbundet med bedre kosttilfredshed, vægttab og bevarelse af muskelmasse.

Som forskningsprofessor inden for ernæring og diætetik er jeg overbevist om, at resultater fra vores arbejde sammen med andre offentliggjorte aktuelle beviser viser, at begrebet, at kostfedt er "giftigt", er meget forældet og misforstået.

Selvom der er afgjort bevis for, at en type fedt, transfedt, ikke har plads i en sund kost, er det vigtigt at lære at balancere de andre typer fedtstoffer i kosten.

En afbalanceringslov

Selvom ikke alle fedtstoffer er ens, deler de nogle ting til fælles. De giver energi med cirka ni kalorier pr. Gram fedt; de er alle nedbrudt under fordøjelsen af ​​enzymer i mave-tarmkanalen; og de absorberes godt som fedtsyrer eller kæder af hydrogen og kulstof.

Men disse carbonkæder varierer i længden og deres grad af mætning. Som følge heraf varierer kostfedt i deres virkninger på kroppen.

I nogle tilfælde binder carbonmolekylerne sig til andre carbonmolekyler. I andre binder de til hydrogenmolekyler. Du har sandsynligvis hørt navne for disse to typer af fedtstoffer - umættede og mættede. Umættede fedtstoffer er dem, hvori carbonmolekyler binder til andre carbonmolekyler. Mættede fedtstoffer er dem, hvori carbonmolekyler binder til hydrogenmolekyler. Indenfor de to brede fedttyper er der stadig forskelle.

Blandt de umættede fedtstoffer er der dem, der er mono-umættede, eller dem, der har en umættet carbonbinding, som findes i olivenolie og visse typer nødder, og der er dem, der er polyumættede og findes i sådanne fødevarer som valnødder, planteolier, laks og sardiner.

Vi har også lært, at forskellige slags mættede fedtstoffer påvirker kroppen på forskellige måder. For eksempel er 12-carbon-laurinsyre, 14-carbon-myristinsyre, 16-carbonpalmitinsyre og 18-carbonstearinsyre alle mættede fedtstoffer. Men stearinsyre øger ikke LDL-kolesteroltal som de andre mættede fedtstoffer.

Mens disse forskelle ikke er nye, er forståelsen for deres virkninger ny, hovedsagelig på grund af resultater fra nyere studier som min egen.

Således er mængden af ​​totalt fedt i kosten ikke længere det eneste mål for sundhedseffekterne af kostfedt. Det handler også om typen af ​​fedtsyre, hvor lang tid kuldkæden er, og om fedtet er mættet, monoumættet eller polyumættet.

Linket til hjertesundhed

Den videnskabelige diskurs om den potentielt giftige rolle fedt og kolesterol på grund af menneskers sundhed startede i slutningen af ​​1950'erne og begyndelsen af ​​1960'erne, da forskerne opdagede, hvordan man analyserede fedtstoffer i laboratoriet. De opdagede også sammenhængen mellem kostfedtindtag, serumniveauer af total og LDL-cholesterol og risiko for kardiovaskulære sygdomme hos dyr.

Fordi hjertesygdomme har været den største dødsårsag i USA siden 1930'erne, anbefalede næringsudvalget for American Heart Association i 1968 at reducere total og mættet fedtindtagelse. Vægten på at sænke kosten fedtindtag blev videreudviklet i 1977 med offentliggørelsen af ​​de første diætretningslinjer for amerikanere af senatvalgets udvalg om ernæring og menneskelige behov.

Sundhedsvæsenet flyttede igen deres ernæringsrådgivningsindsats mod at opmuntre til en fedtholdig kost. Og fødevareindustrien begyndte at udvikle og producere et bredt sortiment af "fedtfattige", "reducerede fedtstoffer", "lette" og "fedtfrie" varer.

I midten af ​​1980'erne blev råd til at forbruge en fed fed kost også en strategi for vægtkontrol. Bevis fra landemærket Framingham Heart Study afdækket, at fedme øgede risikoen for hjertesygdomme, og nationale data viste, at hele befolkningen blev tungere.

Amerikanere reagerede med en betydelig reduktion i procentdelen af ​​kalorier, der blev brugt som fedt. Men mennesker har en biologisk præference for smagen af ​​fedt. Og med fedt ud af bordet øgede millioner deres forbrug af kostholdige kulhydrater for at kompensere for tabet i smag og appel af fødevarer. Som følge heraf er der sket en betydelig stigning i amerikanernes talje.

En alternativ tilgang

På baggrund af de blandede videnskabelige data om fedt og de forskellige roller af kostfedtsyrer i sundhed og sygdom, for ca. fire år siden designede jeg en kost, der er moderat høj i fedt, men fedttyperne er forholdsmæssigt afbalancerede, det vil sige en tredjedel af det samlede fedt kommer fra mættede fedtstoffer; en tredjedel kommer fra enumættede fedtstoffer; og en tredjedel kommer fra flerumættede fedtstoffer.

Baseret på denne afbalancerede, moderat fedtholdige tilgang har min forskergruppe udviklet en 14-dages cyklus menuer bestående af tre måltider og to snacks om dagen, der øger indtagelsen af ​​fødevarer højt i det 18-carbon-umættede fedt, oliesyre og De 18-carbon- og langkædede flerumættede fedtstoffer (mere almindeligt kendt som omega-3 og omega-6 fedtsyrer). For at gøre dette erstattede vi høje enkle kulhydrattilpasninger med nødder, vi udskiftede croutoner i salater med avocadoskiver, og vi brugte salatforbindelser højt i saflorolie, rapsolie og olivenolie.

Vi har studeret virkningerne af denne afbalancerede moderat fede diæt hos voksne, der er overvægtige eller overvægtige. I en undersøgelse med 144 kvinder over en periode på 16 uger fandt vi, at undersøgelsesdeltagere havde betydelige reduktioner i abdominal fedt og taljenomkreds; en forbedring af blodtrykket på seks procent reducerede blodniveauer af markører for inflammation; og generelt en reduktion på seks procent i deres fem- og tiårige hjerte-kar-risiko.

Studiedeltagere rapporterede, at de fandt vores kost at være yderst velsmagende, tilfredsstillende og økonomisk muligt at overholde. Den faste tilslutning til vores afbalanceret moderat fedtholdige diæt i 4-måneders undersøgelsen blev afspejlet af væsentlige ændringer i deltagernes plasma fedtsyreprofiler (sortimentet af mættede og umættede fedtstoffer i blodet), der afspejlede fedtsyresammensætningen i kosten menuer.

I en opfølgningsundersøgelse ved hjælp af en mere dybdegående analyse af lipidresponset på den afbalancerede, moderat fede diæt fandt vi en forskel i respons mellem kaukasiske kvinder og afroamerikanske kvinder. Mens de kaukasiske kvinder havde forbedringer i serum triglycerid og LDL-cholesterol niveauer, havde afroamerikanske kvinder den største forbedring i HDL-kolesteroltal. Disse data understøtter konceptet om, at ikke alle mennesker reagerer på en kosttilstand på samme måde, og der er ingen optimal kost for alle mennesker.

Se også: Harvard-forskere identificerer hvilken kost der forbrænder de fleste kalorier

I en anden opfølgningsundersøgelse af svaret på en højere fedtfattig diæt fandt vi også, at mennesker med en bestemt genotype havde et stærkere respons, og at svaret varierede efter køn, især med hensyn til forbedringer i HDL-kolesterol, der var stærkere hos kvinder versus hanner.

Derfor mener jeg, at valget af en effektiv kosttilstand skal bestemmes ud fra en persons mål og individets kliniske og metaboliske respons på interaktionen mellem gener og miljø.

Der er begrænsede undersøgelser af strategien for at afbalancere typen af ​​fedtstoffer. Mens den nuværende videnskabelige konsensus er, at ekstremer af fedtindtagelse for højt eller for lavt er usunde, mener jeg, at et paradigmeskift med fokus på de forbrugte typer fedtstoffer kan give mulighed for at ændre vores kardiometaboliske risikofaktorer uden at kræve store ændringer i mængden af ​​fedt eller kalorier vi forbruger.

Denne artikel blev oprindeligt udgivet på The Conversation af Heidi Silver. Læs den oprindelige artikel her.