Sleeping Tips: Her er de bedste fødevarer at spise for en god nats søvn

Søvn er blevet anerkendt som en vigtig rolle i vores generelle sundhed og velvære - sammen med kost, stresshåndtering og motion.

For nylig har forskere lært mere om, hvordan dårlig søvn påvirker vores kostvalg, samt hvordan kost påvirker søvnkvaliteten. Ikke sover for længe nok eller dårlig søvn er forbundet med øget fødeindtagelse, en mindre sund kost og vægtforøgelse. Mangel på søvn fører også til øget snacking og overspisning. Og det får os til at spise mad højt i fedt og kulhydrater - med øgede kemiske belønninger til hjernen, når vi spiser disse fødevarer.

I det væsentlige driver dårligt søvn din krop til at finde fødevarer med høj energi for at holde dig vågen, hvilket gør kæmper for trang til usunde fødevarer meget vanskelige at modstå. Men på den anden side, når vi har sovet godt, er vores appetithormoner på et normalt niveau. Vi ønsker ikke usund mad så meget - og vi kan træffe bedre valg om, hvad vi skal spise.

Se også: Læringssprog i dyb søvn er ikke bare Science Fiction Anymore

Videnskaben om søvn

Alle kulturer rundt omkring i verden har traditioner om, hvilke fødevarer der fremmer søvn. Fødevarer som mælk, kamille, kiwi frugt og tærkirsebær er blevet sagt til at arbejde vidundere for en god nats søvn. I betragtning af hvor meget den mad vi spiser påvirker os dagligt, er det ikke overraskende, at vores kost spiller en så stor rolle i vores søvnkvalitet. Det vi spiser har også stor indflydelse på vores orgelfunktion, immunsystem, hormonproduktion og hjernefunktion.

Et virkelig vigtigt hormon, der styrer vores søvnmønstre, er melatonin. Melatonin produceres i hjernen og mængden af ​​melatonin du producerer, og hvor effektivt vores hjerne bruger det, påvirkes af vores kost. En af de største indflydelse på vores melatoninniveauer synes at være vores indtag af en type protein, der hedder tryptophan. Tryptophan er en essentiel aminosyre - byggestenene af proteiner. Væsentlige aminosyrer er en gruppe, som vores kroppe ikke kan gøre; Det kan kun hentes gennem kost.

Andre næringsstoffer, der synes at være nyttige til søvn, omfatter B-vitaminer og magnesium. Dette skyldes, at de hjælper tryptofan til at være mere tilgængelige i kroppen. Hvis din kost mangler tryptofan, B-vitaminer eller magnesium, er det meget sandsynligt, at din produktion og udskillelse af melatonin vil blive påvirket, og din søvnkvalitet vil blive dårligere.

Spis i søvn

Det står til grund da at efter alt for restriktive kostvaner eller kostvaner, der sætter dig i fare for mangler på næringsstoffer, virkelig kan påvirke din søvn. Men ved at øge dine indtag af fødevarer rig på bestemte næringsstoffer, kan det godt bidrage til at fremme bedre søvnkvalitet og varighed.

Mælkemad kan f.eks. Være fantastisk til at hjælpe dig med at sove. Ikke alene er mejeri en glimrende kilde til tryptophan, men indeholder også magnesium- og B-vitaminer, der hjælper med at fremme aktiviteten og tilgængeligheden af ​​tryptophan. Nødder, som mejeri, indeholder også alle næringsstoffer, der er kendt for at fremme øget melatoninproduktion og understøtte dens frigivelse.

Fisk er en stor kilde til tryptofan og B-vitaminer. Fisk med knogler, såsom sardiner, vil også give magnesium. Inklusive fisk i din diæt kan regelmæssigt bidrage til at fremme sund melatoninproduktion, når du har brug for det. Pulser, bønner og linser indeholder også store mængder tryptofan og B-vitaminer. Tilføjelse af tofu eller paneer til en grøntsagspot eller karry kan også bidrage til at øge din sandsynlighed for at have en god nats søvn. Du kan også tilføje i nogle soja - hvilket er en anden god kilde til tryptophan - for at optimere dit søvnpotentiale.

Se også: Læger identificerede risikofaktorer for en potentielt voldelig søvnforstyrrelse

Og hvis du stadig kæmper for at sove, kan det være, at du har gavn af noget kød. Kød af enhver art indeholder alle de væsentlige ingredienser til en god nats søvn. Så hvis du ikke kan nippe om natten, måske tænk på at tilføje lidt magert kød til din kost.

Hvis du er sulten inden sengetid, til den ideelle bedtime snack, prøv et glas halvskummet eller skummetmælk, en lille banan eller et par nødder - som alle kan virkelig hjælpe med at forbedre din søvn og din viljestyrke den næste dag. Det er også værd at påpege, at det tager omkring en time for tryptofan i fødevarer at nå hjernen, så vent ikke til lige før sengetid for at få din snack. Og det er også tilrådeligt at have en afbalanceret kost, der indeholder masser af fødevarer, der er højt i tryptophan hele dagen for at optimere dine chancer for en god nats søvn.

Denne artikel blev oprindeligt udgivet på The Conversation af Sophie Medlin. Læs den oprindelige artikel her.