Ben Zucker - Mein Berlin (Offizielles Musikvideo) - Single Mix
Indholdsfortegnelse:
Har du for nylig transporteret tunge indkøbsposer op ad nogle få trapper? Eller kør de sidste 100 meter til stationen for at fange dit tog? Hvis du har, kan du ubevidst have lavet en stil med motion kaldet høj intensitet tilfældig fysisk aktivitet.
Vores papir, udgivet i British Journal of Sports Medicine, viser, hvordan denne type regelmæssig, tilfældig aktivitet, der får dig til at huffing og puffing, sandsynligvis vil give sundhedsmæssige fordele, selvom du gør det i 30 sekunders burst, spredt over dagen.
Faktisk er det vigtigt at indarbejde mere højintensiv aktivitet i vores daglige rutiner - uanset om det er ved at støvsuge tæppet med kraft eller gå op ad bakke for at købe din frokost - være nøglen til at hjælpe os alle med at få motion af høj kvalitet hver dag. Og det omfatter mennesker, der er overvægtige og uegnede.
Se også: Det kale minimum af motion, der er nødvendigt for en hjerneforstærkning, er meget rimelig
Hvad er høj intensitet øvelse?
Indtil for nylig foreskrev de fleste sundhedsmyndigheder en aktivitet, der varede i mindst 10 sammenhængende minutter, selv om der ikke var troværdige videnskabelige beviser bag dette.
Denne henstilling blev for nylig afvist af 2018 US Advisory Report for fysisk aktivitet. De nye retningslinjer angiver enhver bevægelse, der vedrører sundhed, uanset hvor lang tid det varer.
Denne påskønnelse for korte episoder af fysisk aktivitet er i overensstemmelse med kerneprincipperne for højintensitetsintervaltræning (HIIT). HIIT er et enormt populært regime med gentagne korte sessioner, fra seks sekunder til fire minutter, med hviler fra 30 sekunder til fire minutter i mellem.
Blandt forskellige forskellige regimer ser vi konsekvent at enhver form for højintensitetsintervalltræning, uanset antallet af gentagelser, øger fitness hurtigt og forbedrer kardiovaskulær sundhed og fitness.
Det skyldes, at når vi regelmæssigt gentager selv korte udbrud af anstrengende øvelse, instruerer vi vores kroppe at tilpasse sig (med andre ord for at få montører), så vi kan reagere bedre på livets fysiske krav (eller næste gang vi udøver anstrengende).
Det samme princip er på spil med tilfældige fysiske aktiviteter. Selv korte sessioner på 20 sekunder med trapper (60 trin) gentaget tre gange om dagen på tre dage om ugen over seks uger kan føre til målbare forbedringer i kardiorespiratorisk træning. Denne form for fitness viser, hvor godt lungerne, hjerte og kredsløbssystemer virker, og jo højere det er, jo lavere er risikoen for fremtidig hjertesygdom.
Faktisk foreslår forskning, at fysisk aktivitet kan være vigtigere for langtidssundheden hos middelaldrende og ældre end den samlede varighed.
Opnåelig for alle
Hovedårsagerne til, at folk ikke gør nok motion, har tendens til at indeholde omkostninger, mangel på tid, færdigheder og motivation.
Øvelsesregimer som højintensitetsintervalltræning er sikre og effektive måder at øge fitness på, men de er ofte upraktiske. Personer med kroniske lidelser og de fleste midaldrende og ældre mennesker vil for eksempel sandsynligvis kræve tilsyn af en fitness-professionel.
At gå til og fra supermarkedet er en god mulighed, hvis det ikke er for langt.
Bortset fra det praktiske, kan nogle mennesker finde back-to-back bouts af meget højt anstrengelse overvældende og ubehageligt.
Se også: Body Clock Scientist bestemmer, hvilken tid der skal udøves for at øge alarmen
Men der er masser af gratis og tilgængelige måder at inkorporere tilfældig fysisk aktivitet ind i vores rutiner, herunder:
- Erstatter korte bilture med hurtig gang eller cykling, hvis det er sikkert
- Gå op ad trappen i et hurtigt tempo
- Forlad bilen ved kanten af indkøbscenteret parkeringsplads og transporterer indkøbsposer til 100m
- Gør tre eller fire "walking sprints" i længere strækninger ved at øge dit tempo i 100-200 meter (indtil du føler, at din hjertefrekvens er stigende, og du finder dig udånde til det punkt, du har svært ved at tale)
- Kraftig gang i et tempo på ca. 130-140 trin pr. Minut
- Leder du efter muligheder for at gå op ad bakke
- Ved at tage din hund til et off-leash-område og jogge i 30-90 sekunder sammen med din hvalp
Denne type tilfældig aktivitet kan gøre det nemmere at opnå den anbefalede 30 minutters fysisk aktivitet om dagen. Det kan også hjælpe med at øge fitnessen og gøre anstrengende aktivitet lettere - selv for de af os, der er mindst egnet.
Denne artikel blev oprindeligt udgivet på The Conversation af Emmanuel Stamatakis. Læs den oprindelige artikel her.
Hvornår skal jeg motionere? Intense øvelsesundersøgelse afslører hvordan aften træning påvirker søvn
På trods af den traditionelle visdom, der tyder på, at det kan være sværere at sove om natten, kan nye bevis tyde på, at det måske ikke er så skadeligt, som vi troede. Forfatterne til et nyt papir tyder på, at aften træning kan have en eller to upsides.
Alt du behøver at huske om FX's 'amerikanerne' før sæson 4
Fuld offentliggørelse: Vi har set starten på den nye amerikanersæson, som præmiere den 16. marts. Spoiler: Det er meget godt, og falder dig lige tilbage i handlingen. Så hvis du ikke har set sæson 3 finalen af amerikanerne siden den blev sendt i april sidste år, kan du gå ind i denne ting temmelig forvirret. At...
Næste Supervolcano Udbrud vil være hurtigere end forventet, siger undersøgelse
En overvågningsudbrud kunne dræbe millioner af mennesker langt hurtigere end forskere, der tidligere troede. Men rolig, det er nok ikke det, der dræber os.