Dagslysbesparelse: 11 måder at justere din krop efter at have tabt en timers søvn

Som klokken march forud for tiden den 10. marts 2019, og sommertid begynder, er der meget angst omkring at miste søvnens time og hvordan man kan tilpasse sig denne ændring.

Normalt synes en time som en ubetydelig mængde tid, men i betragtning af den globale epidemi i vores søvnberøvede samfund, forårsager selv dette minimale tab mange vigtige problemer. Der er alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser af dette tvangsskifte i kropsuret.

Springing fremad er normalt sværere end at falde baglæns. Hvorfor er det sådan?

Folkets naturlige indre krop og daglige rytmer er lidt længere end 24 timer og hver dag, så vi har en tendens til at forsinke vores søvnplaner. Således "springing forward" går mod den naturlige rytme. Det er som et mildt tilfælde af jetlag forårsaget af rejser østpå, når vi taber tid og har svært ved at falde i søvn på en tidligere time.

Vi ledsager et søvnevalueringscenter ved University of Pittsburgh Medical Center, Childrens Hospital i Pittsburgh og tager sig af patienter med forskellige former for søvnforstyrrelser. Vi ses regelmæssigt patienter, der beskæftiger sig med effekten af ​​søvnforløb. Vi forstår fuldt ud, hvad der sker med dem på grund af vores dybtgående forståelse af, hvordan søvnvågne processer virker.

Konsekvenser af sleep loss variant

Mange undersøgelser har nu vist, at der er en øget risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og højt blodtryk i forbindelse med søvnløshed. Arbejdsskader øges, og det gør også bilulykker. Ungdommer, selvfølgelig, finder det sværere at vågne op i tid til at komme i skole.

Er der noget vi kan gøre for at håndtere dette tab af søvn og ændring af kropstidspunktet?

Selvfølgelig. Det første skridt til at håndtere dette er at øge bevidstheden og bruge viden om at bekæmpe dette problem. Her er nogle hurtige tips til at forberede dig på den kommende weekend.

1. Start ikke med en "sovende gæld". Sørg for, at du og dit barn får tilstrækkelig søvn regelmæssigt i ugerne før tiden ændres hvert år. De fleste voksne har brug for hvor som helst fra syv til ni timers søvn dagligt for at udføre tilstrækkeligt. Børn har forskellige krav til søvn afhængigt af deres alder.

2. Forbered dig på tidsændringen. Begynd at gå i seng eller lægge dine børn i seng 15 til 20 minutter tidligere hver nat i ugen forud for tidsændringen. Flyt også din wake timing i løbet af ugen, da dette vil hjælpe dig med at falde i søvn tidligere. Formålet med at vågne en time tidligere på lørdagen før tiden ændres.

3. Brug lys til din fordel. Lys er den stærkeste cue, der hjælper med at justere vores interne krop ur. Når det er muligt, udsæt dig selv for stærkt lys tidligt om morgenen ved opvågnen. Hvis du bor et sted, hvor det naturlige lys kan være begrænset om morgenen, efter at urene skifter, skal du bruge kunstige lyse lys til at signalere til dit kropsur for at vågne op tidligere. Som sæsonen skrider frem, vil dette være mindre et problem, da solen stiger tidligere på dagen. Omvendt minimerer eksponeringen for stærkt lys om natten, især det blå lys, der udsendes fra elektroniske medier. Sluk for elektronikken endnu tidligere end den anbefalede varighed på en til to timer før sengetid. På nogle steder kan det være nyttigt at have rummørkningsgardiner i soveværelset afhængigt af hvor meget sollys det rum får ved sengetid.

4. Planlæg dine aktiviteter om dagen og aftenen omhyggeligt. Start med at planlægge din dag natten før tiden skifter med en god nats søvn.

5. Indarbejde øvelse om morgenen og efterlade afslappende aktiviteter til aftenen. Dette kan hjælpe dig med at slå ned. Tag en tur selvom det er lige omkring huset eller dit kontor.

6. Indstil en alarm for en tidligere sengetid og tidligere elektronik-slukningstid.

7. Start med en protein-tung morgenmad, som søvnløshed kan øge appetitten og trangen til højt kulhydratfødevarer og sukkerarter.

8. Stop med at bruge koffein efter middagstid.

9. Voksne, afslap vinen ved sengetid.

10. Prøv at være tålmodig med dine børn, da de tilpasser sig de nye tider. Vi ved alle, at søvnløshed påvirker hele familien. Børn er lige så forvirrede om denne ændring som voksne. Nogle børn har en hårdere tidsjustering end andre. Du kan mærke hyppigere nedbrud, irritabilitet, tab af opmærksomhed og fokus. Sæt mere stille elektroniske medier fritid om aftenen eller måske en 20-minutters lur i den tidlige eftermiddag, mens de håndterer denne ændring.

11. Brug elektronik dårligt. Fjernsyn, smartphones, tablets og videospil er nogle af de farer i verden vi lever i. Selv om der er fordele ved denne teknologi, især for at hjælpe folk med at forbinde, kan det være forstyrrende ved sengetid og i soveværelset.Det blå lys udsendt fra disse enheder signalerer vores interne ur for at vågne op senere den næste dag og skifter vores kropsrytme. Det er en moderne udfordring, at vi hele tiden skal beskæftige os med at bevare vores naturlige søvnvågne rytme og vores helbred.

Da National Sleep Foundation fejrer sin årlige søvnbevidsthedsuge fra 10. til 16. marts, lad os løfte sit tema til "Begynd med søvn", når vi planlægger vores dag. En god nats søvn er opskriften på en produktiv og tilfredsstillende dag.

Denne artikel blev oprindeligt udgivet på The Conversation af Deepa Burman og Hiren Muzumdar. Læs den oprindelige artikel her.