Sådan falder du i søvn med disse nemme hackere, ifølge en søvnforsker

De alvorlige konsekvenser af søvnløshed opdager evigt samfundets opmærksomhed. Og som børnene går tilbage til skolen, er søvn og mangel på det særlig bekymrende.

Sammenlignet med historiske normer, hvordan har vores moderne forventninger til søvn ændret sig? Hvad er virkningerne af utilstrækkelig søvn? Hvad kan man gøre for at optimere oplevelsen af ​​søvn, især i forbindelse med søvnløshed?

Jeg er kliniker og søvnforsker, der behandler mennesker med søvnproblemer. Jeg tror, ​​at der er ringe grund til at mistanke om, at vores kollektive søvnbehov har ændret sig dramatisk i den seneste tid, rodfæstet som de er i uforanderlige fysiologiske processer. Vi skal dog være opmærksomme på vores søvnbehov, og det er ikke så svært, som det lyder.

Hvad er søvn alligevel?

Fra et klinisk synspunkt er søvn defineret som en reversibel adfærdsmæssig tilstand af uresponsivitet og perceptuel frigørelse fra miljøet. Det er afhængig af balancen mellem søvnkørsel - ønsket om søvn, der bygger under vågenhed og er forbundet med akkumulering og clearance af kemikalier i hjernen som adenosin - og det cirkadiske advarselssignal. Den cirkadiske rytme koordinerer processer fra kroppen til miljømønstre af lys og mørke. Tilstrækkelig søvn er og har altid været genoprettende for kroppen. At give søvn respekt og bevare det til gavn for sundhed, har ikke været så permanent.

Forskere har lært mere om søvn i de sidste 100 år end i alle de foregående årtusinder kombineret.

Fremkomsten af ​​og billig adgang til kunstig lys markerede uden tvivl et væsentligt skift i denne historie. Videnskabelig forståelse af søvn fortsætter med at udvikle sig og forbliver ufuldstændig.

Ikke desto mindre ser det ud til, at folk sover mindre nu, end de har i de seneste årtier. Nyligt selvrapporterede nationale afstemninger blandt amerikanske voksne tyder konsekvent på, at amerikanerne ikke får tilstrækkelig søvn. Dette stiller spørgsmålet: Hvor meget søvn har folk virkelig brug for?

Sovebehov ændres over levetiden

Sovebehov ændres i løbet af ens levetid. Småbørn kan kræve 11 til 14 timers søvn for at føle sig udhvilet og typisk tage lur.

Gennem ungdomsårene nedsættes behovet for søvn, indtil det nærmer sig det voksne gennemsnit. En typisk voksen kræver fra syv til ni timers søvn om natten for at undgå virkningerne af søvnløshed. Voksne over 65 år kan kræve kun syv til otte timers søvn.

Undersøgelser tyder på, at 35-40 procent af den voksne befolkning sover mindre end syv til otte timer på hverdage. Disse selvrapporterede søvndata kan overvurdere den objektivt målte søvn, der opnås med op til en time på grund af brugt tid eller tilbagegående søvn. Vi er i problemer.

Hvis nogen spiser for mange kalorier, eller for få, bliver virkningerne på kroppen tydelige. Desværre er der ingen "sleep scale" for at træde ind for at måle de fysiske vejafgifter for søvnmodtagelse. Søvnløshed, enten fra ikke at tildele tilstrækkelig tid til at få tilstrækkelig søvn eller på grund af søvnforstyrrelser som søvnløshed, kan have vigtige konsekvenser.

Dårligt for hjernen?

Udover søvnløshed udløser søvnmodtagelse kaos på hjernen, der påvirker stemning og forværring af depression, forværrer smerte og underminerer forvaltningsfunktioner, der påvirker dømmekraft, planlægning, organisation, koncentration, hukommelse og ydeevne. Hormoner der påvirker vægt og vækst bliver ubalancerede. Immun dysfunktion, der fører til en øget modtagelighed for sygdom, og en proinflammatorisk tilstand udvikles.

Søvnløshed kan også blive dødelig. Den øgede risiko for dødbringende trafikulykker i forbindelse med tabte søvnparalleller, der er forbundet med alkoholforbrug. Dem, der sover færre end fem timer pr. Nat, har to til tre gange risikoen for et hjerteanfald. Kronisk søvnforløb kan langsomt undergrave de centrale søjler i sundhed.

Ditch de digitale enheder, hold en rutine

Hvordan kan vi undgå farerne ved utilstrækkelig søvn?

Først skal du prioritere søvn og sikre, at du får tilstrækkelige timer til at føle dig hvile. Sørg for en let overgang i søvn ved at holde en time til at slappe af med afslappende aktiviteter, inden du går i seng.

• Reserver soveværelset som et rum til søvn: Forlad elektroniske enheder andetsteds.
• Hold en regelmæssig sovesygeplan, især ved at fastsætte vågetiden, også i weekenderne.
• Få 15 til 30 minutter sollys ved opvågnen eller ved solopgang.

• Altid gå i seng, føl dig træt, selvom det betyder, at du forsinker sengetid lidt.
• Overvej om nødvendigt at reducere tiden i sengen, hvis mere end 30 minutter konsekvent bruges vågen.
• Vær fysisk aktiv.
• Moderat brug af alkohol og koffein.
• Når søvnproblemer vedvarer, få hjælp.

Hvis disse ikke virker, skal du overveje en evaluering af en bestyrelsescertificeret sovelæge. Kronisk søvnløshed kan reagere godt på kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed. Denne behandling er i stigende grad tilgængelig via uddannede terapeuter, workshops, online kurser og bøger.

Symptomer som hyppige eller tidlige opvågninger, overdreven dagtimers søvnighed, snorking, vidnepause i vejrtrækning, hyppig kysning om natten, nattesvamp, tænderslibning og morgenpine kan foreslå tilstedeværelse af søvnapnø. En omfattende evaluering og passende test kan føre til en effektiv behandling.

Søvn bør komme naturligt. Det bør aldrig blive en ekstra kilde til stress. Enkelte justeringer kan give fordele hurtigt.

Heldigvis er det første skridt til bedre søvn at anerkende dens betydning - et mål, der forhåbentlig er opnået. Overvej nu at foretage et par ændringer og, hvis det er nødvendigt, få adgang til yderligere ressourcer for at give de langsigtede fordele til sundhed og trivsel, som kun sover kan give.

Denne artikel blev oprindeligt udgivet på The Conversation af Brandon Peters-Mathews. Læs den oprindelige artikel her.