Nytårsforanstaltninger: Sådan holder du rent faktisk til dem i 2019

Hvert år sætter du dig fast besluttet på at holde fast i dit nytårs resolutioner. Men år efter år falder du af spor og fortaber dem hurtigt. Så hvorfor er de så svært at holde?

Nytårets beslutninger handler om at forsøge at bryde vaner, hvilket er svært, men ikke umuligt at gøre.

Det skyldes, at den sædvanlige adfærd er automatisk, nem og givende. For at ændre en vane, skal du forstyrre din adfærd for at gøre plads til en ny, mere ønskelig. Men som antallet af ødelagte nyårsbeslutninger tyder på, kan det være svært at forstyrre gamle vaner og danne nye sunde.

Men hvad nu hvis du er motiveret til at ændre gamle vaner? Det er desværre ikke så enkelt.

Behaviorisme er et teoretisk perspektiv i psykologi, som forsøger at forstå menneskers og dyrs adfærd ved at studere observerbar adfærd og begivenheder. Ifølge behaviorisme er vaner oprindeligt motiveret af resultaterne eller konsekvenserne af adfærd, som at spise mad eller tjene penge. Vaner udløses af kontekstuelle tegn, som tidspunktet på dagen, din placering eller genstande omkring dig.

Dette står i modsætning til andre måder at se på, hvordan vi danner vaner, der fokuserer på interne og subjektive oplevelser, som stemninger, tanker og følelser. Behaviorisme er mere bekymret over, hvad vi objektivt kan observere.

Behaviorists forstyrrer sædvanlige adfærdsmønstre og udvikler planer om at danne nye vaner med det såkaldte ABCs for adfærdsændring:

• Forstå de antecedenter eller triggere, der går forud for adfærd
• Klart definerer den adfærd, du vil ændre
• Behandling af konsekvenser eller udfald, der følger adfærd

Definer hvad du vil ændre

For det første er det vigtigt at definere den adfærd, du vil ændre, klart. Hvis du ikke gør det, betyder det, at "adfærd" bliver åben for fortolkning og skaber smuthuller, du vil forsøge at snyde igennem, når der er mere attraktive muligheder på tilbud.

Angiv adfærd og kvantificer dit mål. For eksempel "Jeg vil gerne gå fem kilometer tre gange om ugen" er klart defineret, men "Jeg vil gerne øve mere" er det ikke.

Forstå udløserne

Visse kontekster eller miljøindikationer udløser ofte sædvanlig adfærd. Disse er, hvad adfærdsmænd refererer til som antecedents og er en stor del af hvorfor vi udfører sædvanlige adfærd.

Hvornår har du større sandsynlighed for at kræve en iskold øl? Er det fredag ​​eftermiddag på puben? Eller søndag morgen på vej til kirke?

Fordi vi tidligere har haft at drikke på puben i slutningen af ​​arbejdsugen, når vi besøger igen, er vi mere tilbøjelige til at have en øl eller to. Dette sker sjældent i en kirke, hvorimod der kan være noget vin, vil du ikke få meget af det. Pubmiljøet er stedet for drikkeadfærd. Kirken gør det ikke.

For at danne en ny vane, skal du maksimere udløsere og signaler, der fører til den ønskede adfærd og undgå udløsninger til den mindre ønskelige adfærd.

For eksempel, hvis du vil drikke mere vand og lægge mærke til, at du drikker mere vand, når du har en flaske handy, kan du tage en fuld vandflaske til arbejde hver dag. Brug flasken som en visuel udløser.

Rediger konsekvenserne

Konsekvenserne af en adfærd bestemmer i høj grad, om du sandsynligvis gentager adfærd. Helt enkelt, hvis et godt resultat følger en ny adfærd, er du mere tilbøjelig til at gentage det.

Dette fører os til forstærkning, et vigtigt begreb i behaviorisme, der refererer til processen med at opmuntre udførelsen af ​​en adfærd. Forstærkning kan bruges til at hjælpe dig med at etablere en ny vane.

Positiv forstærkning er sandsynligvis et begreb, som mange er bekendt med og sandsynligvis allerede bruger. En simpel positiv forstærkning indebærer adfærd efterfulgt af en belønning. Mad og penge er indlysende forstærkere, men ikke rigtig hensigtsmæssige, hvis din beslutning er at opretholde en kost eller spare penge. Hvilke slags ting ønsker du, men sjældent opnås? Det er en belønning.

I modsætning til popular tro betyder negativ forstærkning ikke, at adfærd efterfølges af en negativ begivenhed. Negativ forstærkning refererer til den adfærd, der følges af fjernelse af en ubehagelig tilstand, hvilket resulterer i en individuel følelse bedre.

Tænk på hvad der sker, når du keder dig eller stresses. En måde at slippe af med den følelsesmæssige tilstand kan være at spise chokolade. Fjernelse af følelsen af ​​kedsomhed eller stress gør dig bedre og chokoladeforbruget er negativt forstærket. Så vær opmærksom på hvordan du føler lige før du glider ind i en gammel vane. Er opførelsen udløst af tilstedeværelsen og derefter fjernelse af et negativt humør?

Der er selvfølgelig en anden slags konsekvens, straf. Glem det. Straffen er vanskelig at gøre det godt, og ingen konsekvent straffer sig for at gøre noget, de kan lide.

Hvem er adfærdsmæssig god til?

ABC'erne for adfærdsændring (antecedents, adfærd, konsekvenser) er nyttige for folk, der udskriver, mennesker, der overvejer deres adfærd, og især for folk, der er gode til at snakke sig ud af at gøre ting.

Ved at fjerne den kognitive komponent og strukturere antecedenter og konsekvenser af adfærd, kan du i bund og grund tage din selv-saboterende hjerne ud af ligningen.

At identificere og manipulere antecedenter og konsekvenser af adfærd kan være nyttigt til enhver tid, der er et tippepunkt i adfærd, ikke kun i planlægningen af ​​nytårs resolutioner.

Så hvis det er din egen adfærd, du vil ændre, eller måske dine kære, er dine ikke så kære, eller endda dit kæledyrs adfærd, at vide, hvordan dine ABC'er er vigtige. Sikkert, hvis eleverne kunne lære rotter at spille basketball ved hjælp af positiv forstærkning, som amerikanske psykologi studerende har gjort, kan du træne dig selv for at gå en tur.

Denne artikel blev oprindeligt genudgivet på The Conversation af Rebekah Boynton og Anne Swinbourne. Læs den oprindelige artikel her.